FINGER-modellen
FINGER-modellen är baserad på de vetenskapliga resultaten av FINGER-studien, som visar att koordinerade livsstilsåtgärder inom fem områden kan förebygga eller fördröja utvecklingen av kognitiv svikt.
Det finns många olika risk- och friskfaktorer för kognitiv svikt och demens. Det räcker därför inte med bara en åtgärd, utan det krävs att alla fem ”fingrarna” aktiveras:
- Hälsosam kost
- Fysisk aktivitet
- Kognitiv träning/Hjärnträning
- Sociala aktiviteter och återhämtning
- Kontroll av hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer
Den senaste forskningen visar att minst 45% av alla fall av demens har koppling till modifierbara livsstils-, hälso- och miljöfaktorer. Vi vet också att processen som leder till demens kan börja 20–30 år innan vi kan ställa diagnosen. Därför brukar vi säga att det aldrig är för tidigt att börja förebygga kognitiv försämring. Livsstilsåtgärderna kan också bidra till att bromsa en process som redan startat, så det är heller aldrig för sent.
Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Kostmodellen inom FINGER är baserad på de nordiska näringsrekommendationerna.
I de nordiska näringsrekommendationerna finns rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter och frön. Olja är det fett vi bör äta mest av. Lägg till fisk och skaldjur flera gånger i veckan och ät även lite kyckling, ägg och mejeriprodukter. Var sparsam med chark och rött kött samt sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.
Fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet är viktig för vår mentala och fysiska hälsa. Fysisk aktivitet är den riskfaktor för kognitiv svikt som har allra starkast evidens, och den bör innehålla konditionsträning, styrketräning och balansträning. Träningen har positiv påverkan på nästan alla riskfaktorer som kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar och kognitiv svikt. Den har anti-inflammatoriska och tillväxtfrämjande effekter på hela kroppen, inklusive hjärnan.
Våra hjärnor kan och bör tränas genom hela livet. Forskning har tydligt visat att mental stimulans under alla tider i livet minskar risken för kognitiv svikt och demens. Att spela spel, gå på kurs, läsa böcker, gå på teater och museum och engagera sig i en förening – allt detta stimulerar hjärnan. Pussel, korsord och att bygga eller konstruera saker är andra exempel på bra träning. Att lära sig, och använda, några minnesstrategier kan också vara till hjälp i det dagliga livet och bidra till att bevara våra kognitiva förmågor.
Våra hjärnor mår bra av att vi umgås med vänner och att vi känner oss delaktiga i ett socialt sammanhang.
Att ha nära relationer, även om de inte är så många, har troligen större betydelse än storleken på vårt sociala nätverk. Det finns också skillnader i att känna sig ensam och att vara ensam.
För att fungera bra behöver hjärnan vila och tid för återhämtning. Hur vi finner återhämtning är individuellt. Vi är alla olika och varvar ner på olika sätt.
Det är viktigt för hjärnhälsan att hålla god hjärt- och kärlhälsa och ha kontroll på blodtryck, kolesterol, blodsocker och kroppsvikt.